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你还在用仰卧起坐练腹肌么?试试大神的虐腹动作吧

2018/1/14 9:09:55 来源:Super health最佳健康 []

阅读95lady.com也许你已经不需要这套动作

然而我还是要安利给你

这套最经典的肱三头肌训练动作

毕竟撸铁比撸自己健康多了

NO.1 仰卧杠铃臂屈伸

顺便教大家一下

当你想描述一个训练动作时

说明http://www.95lady.com/姿势 + 哑铃 / 杠铃 + 动作

就行了

动作事项:

仰卧在凳上

双手窄握曲柄杠铃

两臂伸直

保持与肩同宽的位置

说明http://www.95lady.com/并且垂直于身体

动作开始时吸气

此时上臂不动,弯曲肘关节

使前臂缓慢向头部上方下落

到离额头两公分的位置时

运用肱三头肌的力量

将小臂挺直,原文95lady.com同时呼气

手臂再次垂直于身体时

停顿一秒钟再次下落

反复练习

NO.2 仰卧窄距杠铃卧推

仰卧于平凳

版权http://www.95lady.com/双手握杠略窄于肩

双臂伸展

杠铃位于胸部正上方

下放杠铃至胸中部

上推和下放过程中

肘部应贴近身体躯干

根据自身训练水平选择重量

并尽可能使用卧推架

原文http://www.95lady.com/动作过程中

背部和下背部始终保持

收紧且平直

上推和下放过程中

肘部应贴近身体躯干

注意始终保持杠铃在胸中部

不要使杠铃前后晃动

NO.2 哑铃颈后臂屈伸

建议使用坐姿

两手合握一个哑铃

将其高举过顶后,屈肘

让前臂向后下垂

两上臂贴近两耳,保持竖直

不摇动;收缩三头肌

逐渐伸展肘关节

把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直

三头肌彻底收紧

静止一秒钟,再屈肘

让前臂徐徐下垂到开始位置

使三头肌尽量伸展

NO.3 直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致

挺胸收腹双手抓住握住

肘关节夹紧上身稍微往前倾

集中肱三头肌的力

将绳索握柄往下压至手臂伸直

然后慢慢还原

重复练习即可

绳索下压过程中

膝盖微曲、体前屈

腰杆挺直、抓紧绳索

腕关节放松、肩胛骨下沉

在动作下半程旋转

可以更好的感受外侧头的收缩

也可以改变肘的方向

比如向两侧打开做下压

来侧重三头肌外侧头

说明http://www.95lady.com/

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